viernes, 28 de noviembre de 2014

Hoy voy a poner bastantes imágenes de lo que como yo diariamente, e indicaré de que manera perder peso sanamente y sin obsesionarse, si yo e perdido mas de veinte kilos sin querer, alguien que se proponga perder peso y sea constante ¡también lo conseguirá!. (El plato de inicio es un plato de Bacalao con patata,pimientos y cebolla, con guarnición de arroz basmati, está hecho al papillote con albal "ni una gota de aceite" al horno, la receta la e reinventado de un plato típico que comí en Portugal).

E perdido mucha masa muscular y se me a ido quedando la cara "chupada", esto es lo que menos me a gustado de perder peso, pero no me obsesiona, estoy sano y tengo un sistema inmunológico envidiable. Todo gracias al deporte y una alimentación equilibrada. Para todo en la vida hay que "esforzarse" y "ser constantes", tanto en el trabajo (si llegamos constantemente tarde,lo perderemos), como en el matrimonio (si no lo cuidamos también se va perdiendo), como para cualquier objetivo que nos marquemos.

Para perder peso y al mismo tiempo estar sano y tener una alimentación equilibrada, hay que tener un "déficit de calorías", es así de sencillo y es lo básico, osea que si ingerimos cada día 2.000 calorías y quemamos 300 calorías andando 20 minutos... no vamos a perder ni un gramo,mas bien lo contrario.

Al igual que no solo se trabaja un solo día para ganar un sueldo mes tras mes y año tras año, para ganar la batalla al sobrepeso, hay que trabajar todos los días, todos los meses, siendo siempre constantes, hagamos mas o menos ejercicio, tenemos que adaptar la ingesta de alimentos a la actividad física que realicemos, y "levantarse de la cama, o hacer actividades cotidianas y trabajo ¡no cuenta!".

Entonces ¿como perdemos peso?, por ejemplo corriendo,nadando,patinando,jugando al tenis,al pádel,haciendo bicicleta, u otros ejercicios al menos 3 o 4 veces por semana una tras otra y hacerlo un habito. Junto al ejercicio físico debemos alimentarnos para tener energía hay es donde entran los hidratos de carbono como la pasta en su gran abanico de variedades  de pasta y recetas, también debemos tomar proteínas para la musculatura, lácteos o derivados para los huesos, y hortalizas, verduras y frutas que nos darán las vitaminas y minerales, esto a groso modo, así de sencillo, comeremos variado.

Ahora bien podemos comer de todo, pero no de cualquier manera, ni a cualquier hora, y esto es fundamental, para perder peso, debemos dividir las ingestas de alimentos al menos en 5 al día, por ejemplo, desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena, incluso una sexta ingesta la podríamos meter entre la comida y la merienda con un tentempié, una fruta, unos frutos secos, cualquier pequeña cosa que haga acelerar el metabolismo y trabajar al estomago.

Evidentemente el pan, bebidas alcohólicas, bollería industrial o cualquier otra industrialmente insana y con alto contenido en grasas como la mantequilla, o alimentos fritos con aceite, debemos erradicarlos, o tomarlos ocasionalmente y de una manera lo mas cuidadosa posible. Por ejemplo, podemos comer pan pero sería mejor integral y tostado en pequeñas cantidades para desayuno o almuerzo y nunca cuando tengamos un primer y segundo plato de comida, ya que todo lo que metamos demás lo acumularemos.

Yo a veces me e hecho patatas fritas o huevos fritos, pero hay que mirar la hora, si es a primera hora del día mejor, y mirar de usar el menor aceite posible, que no se requeme, y por ejemplo usar unas servilletas de papel absorbente tras sacar las patatas es una buena idea para quitar calorías y grasas.

Si queremos algún bizcocho, podemos hacerlo nosotros mismos, integral con azúcar moreno o con manzana, y tomar un pedacito como tentempié o antes de ir a hacer ejercicio, si queremos chocolate, los hay sin azúcar y desgrasados, recomiendo mirar los ingredientes y las tablas, para que "no nos metan gato por liebre", a veces en mi caso tomo mermelada, Nocilla o Nutella con bizcocho o galletas antes de correr, pero esto es porque me quedé en 67 Kilos para 1´83 de altura.

Mi alimentación es bastante rutinaria, en mi cesta de la compra siempre entran las mismas cosas y así no puedo desviarme de lo correcto, eso sí siempre hay algún premio que cuando lo tomas "sin ser un producto alimenticio de lujo" te sienta como si fuera "gamba roja", y alomejor son simplemente patatas, saboreas y disfrutas de una manera que otros que comen a diario de todo no pueden. Además "simplifica" mucho la manera de cocinar y comer.

No hay que hacer comidas muy elaboradas, ni con muchos condimentos, por ejemplo una comida completa podría ser un plato de pasta con queso roquefort y tomate que se hace en 10 minutos, solo cociendo la pasta y añadiendo lo demás, yo le suelo añadir un poco de Albahaca y una pieza de fruta. Otra cosa recomendable para los que tienen poco tiempo o están en el trabajo, y piensan que no podrán comer sano, es hacer pasta, o arroz demás, y guardarla en tupper. También un hervido o menestra para cenar se puede hacer demás y guardar para las dos cenas de los dos días siguientes, es lo que yo hago, y me ahorro dinero en cocinar, tiempo y me obligo a llevar una alimentación sana continuamente, todo está previsto, como los entrenamientos no hay que dejarlos al azahar.

Bien, dichas estas indicaciones,  usar la lógica, muchas comidas, pequeñas porciones, nunca alimentarse como dicen "comida, café, copa, postre y puro", dividir la ingesta en varias comidas y con ejercicio semanal, si lográis hacer déficit y quemáis mas calorías que las que ingerís perderéis peso, paulatinamente, sin medicamentos y sin dietas milagro que son peligrosas o insanas y hacen efecto muelle. Todo lleva un esfuerzo y un sacrificio, pero también hay una recompensa, depende de vosotros/as.

Aquí os dejo unas imagenes de mis almuerzos,comidas o cenas rutinarias y algún premio sencillo, a final de semana o después de alguna carrera o entrenamiento fuerte.

martes, 25 de noviembre de 2014

Hoy días después de finalizar el XIII Cross de la Artillería 2014 subo este pequeño resumen fotográfico de lo que a sido el año para mi traducido en carreras, ya que es mi primer año como runner, el inicio de mi andadura lo marcó la participación en el Cross de la Artillería 2013 y es que hace ahora justo un año, recuerdo que me preparé con solo un mes de antelación, y que apenas corría, además de sufrir dolores de la "pata de ganso" o cintilla iliotibial y de tobillo, que me hicieron sufrir mucho y ser cauto en las cuestas.

De joven practiqué algo de culturismo, hubieron años que no hacia nada de nada de deporte, llegué a pesar casi 90 kilos y usar talla de pantalón de 42 a 44 y todo cambió cuando vino la crisis hará unos 7 años que empecé a practicar bicicleta en montaña y ¡me enganché!, tengo bilirrubina o Síndrome de Gilbert y es algo que hacer ejercicio físico me agota mas que a otros, mezclar deporte y naturaleza unido al bajo impacto articular de la bicicleta es un placer.

Un día que fui andando al monte me dio por correr a tramos y "me sorprendí", nunca había corrido "desde la escuela" ¡que me fundía!, después de ese día por el monte a tramos corriendo a tramos andando fui a más y la transición de dejar la bicicleta y correr fue inmediata, y excepto por la adaptación y comprensión que requiere el ser runner, para no lesionarse, no hay mejor profesor que la experiencia propia, estoy muy satisfecho con mi año de runner y esto solo empieza, ahora nuevos objetivos, nuevos retos, siempre desde el ambiente popular y primando mas el hacer carreras de calidad antes que la cantidad y anteponiendo la salud, disfrute y cosas importantes de la vida y la familia a todo lo demás, correr es fantástico, pero con los pies en la tierra. Os dejo con las imagenes de la evolución:

Noviembre 2013; XII Cross de la Artillería

Mayo 2014; I Media Maratón y 10 K. Base Aérea de Alcantarilla
Octubre 2014; 1/2 MARATÓN HUERTA DE MURCIA
Octubre 2014; 1/2 MARATÓN LA MANGA
Noviembre 2014; XIII Cros de la Artillería Cartagena


La evolución, pese a problemas de diferente índole es considerable en todo los aspectos, hace poco cuando empecé iba con unas zapatillas "que aún uso" de Lidl me costaron 19´99 € y al poco de casualidad fuera de folleto trajeron unas pocas por 15´99 € y con esto mayormente y un pulsometro de 15 € Crivit comencé, participar en carreras que dan tanto al corredor popular, son premios, para mi lo mejor y "se me puede ver en la cara" de las últimas dos imágenes, son los entrenamientos, ahora toca algo de relax, poner orden en la vida y veremos que trae 2015.

Eso sí este año el objetivo era hacer mi primera Media Maratón e hecho dos "quizás demasiado juntas que la segunda me pasó factura" pero aprendí mucho e hice 1h:37m en mi primera Media Maratón, luego acabar el año con una gran carrera como la del Cross de Artillería que es un placer, haciéndola con calma y en ritmo medio de 4 bajos con un final de carrera en meta rápido, me deja muy buen sabor de boca, menudo año!. ¿La Meta? ¡Maratón!.

lunes, 24 de noviembre de 2014

Cross de la Artillería es una carrera organizada de una manera ejemplar, por el Regimiento de Artillería Antiaérea nº 73, con el apoyo y respaldo del Excmo. Ayuntamiento de Cartagena. Cada edición o año se superan, ya sea en la bolsa del corredor ( que este año incluye 2 camisetas técnicas ), en recorrido para evitar percances, en los eventos o detalles pre y post carrera, mimando cada detalle ejemplarmente y es que el numero de inscritos sigue sumando en sus diferentes modalidades, en esta ocasión con mas de 4.000 corredores.


Mi incursión personal en la Carrera del Faro 14 Km, me a dejado muy buenas sensaciones y sabor de boca, como referencia tenia los 13Km del año pasado que completé con un ritmo de 4:29, en esta ocasión el recorrido a sido ampliado a 14Km y pese a ser un kilómetro mas e mejorado la marca de ritmo medio a 4:24, esto respecto al resultado.
La noche previa me acosté sobre las 12:00 me dormí mas tarde, dormí mal, me levanté a las 8:25 me comí un plátano, hacia frío y me metí de nuevo en la cama hasta las 9:05, vestirme y tomar una taza de cacao puro con leche y salir de Murcia a Cartagena a las 9:55, sobre las 10:45 empezar a calentar desde el aparcamiento dirigiéndome a la carrera disfrutando de las vistas del puerto de cerca de meta, observar un poco de "lío" en las últimas entregas de dorsales y en guardarropas hasta minutos previos, y desconcierto con "donde colocarse" según si se era de la prueba de 6Km o 14Km...

La carrera, se da la salida con ese cañonazo único que marca la salida. Mal colocado con muchisima gente por delante, me lo tomo con calma y paciencia, ¡en los primeros cientos de metros hay de todo!, pisotones, codazos y hasta que no pasa al menos el primer kilómetro se hace casi imposible adelantar, y en los siguientes muy difícil, hay aglomeración, por el kilómetro 3 a 5 se va disipando un poco y ya en la división de los que vamos al Faro y los de la prueba de 6k hay es donde realmente puedo empezar a hacer mi ritmo y mantenerlo con comodidad y seguridad

Ya todo es disfrutar aunque "un corredor me quita el botellín de agua en el avituallamiento haciéndome frenar,volver metros atrás", coger agua y seguir, nada ni la lenta salida ni esto era nada que me quitara ni un ápice la satisfacción de participar en esta hermosa carrera, las vistas de Navantia, el ambiente, las cuestas y los kilómetros finales, donde pude dar lo mejor de mi en la entrada a meta, "dando espectáculo" después de hacer una carrera relajado, pude adelantar a varios corredores que tenía "a tiro".
En la carrera e visto gente que de como respiraban y las pulsaciones que llevaban "parecía que se iban a morir", me a llamado la atención, también la competitividad de esta prueba, que año tras año buscan superar marcas, e recibido como mas de 6 "disculpas" por codazos o pisarme los talones o meterse delante de mi de manera brusca, yo intento ir por la "orilla" y mirando al mar, a los barcos y ampliar así la experiencia, por que si algo tiene esta prueba como valor añadido son las vistas y las zonas por donde transcurre la carrera que son pura diversión.
Así otro éxito rotundo del Cross de la Artillería 2014, que recomiendo, seguro que cada año traen novedades y pulen las pequeñas deficiencias o cosas a mejorar, por que lo han demostrado, y en 2015 espero volver si no hay ningún contratiempo.
Ahora ya casi a final de año tengo que poner algunos asuntos en orden y termino con esta carrera con sensaciones inmejorables, con miras a hacer rodajes largos para preparar una Maratón, una de las tres grandes citas Españolas, pero ahora a tomar algo, relax.

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